24 Cara Menguatkan Otot Paha untuk Melatih Kuda – kuda ( bag.1 )

Posted on

Untuk melakukan gerakan dalam olahraga perlu Anda melatih otot – otot tertentu untuk menunjang hasil yang maksimal. Seperti contohnya, untuk memliki kuda – kuda yang baik untuk pondasi dalam suatu gerakan maka perlu sekiranya melatih otot yang berfung untuk kuda – kuda.

Kaki adalah modal utama untuk melatih kuda – kuda. Maka otot yang berperan besar dalam melatih kuda – kuda adalah pada bagia otot paha. Ketika Anda menginginkan kuda – kuda yang kokoh namun otot Anda tidak terlalu kokoh maka Anda akan terkendala. Terlebih apabila beban pada otot berlebih bisa terjadi cidera yang membahayakan.

baca juga : Melatih Tendangan Kuat dan Cepat

Kali ini saya akan berbagi beberapa tips untuk menguatkan otot paha guna menunjang untuk melatih kuda – kuda anda.

1. Squat

Squat adalah gerakan setengah jongkok dengan menempel di dinding. Untuk melakukan squat Anda perlu meregangkan kaki selebar bahu kemudian tempelkan punggung pada dinding dan perlahan turun sampai lutut membentuk sudut 90′.

Tahan gerakan ini selama 60 detik kemudian beristirahat 30 detik. Untuk latihan awal ulangi gerakan ini sebanyak 10x. Mungkin Anda akan merasakan sakit di otot paha bagian bawah, tapi itu hal yang wajar karena baru pertama kali.

Lakukan latihan ini secara rutin dan silahkan anda tambah jumlah pengulangannya.

2. Jongging dan berlari

Berlari atau jogging sangat bagus untuk kebugaran. Selain untuk melatih kardiovaskular, jogging dan berlari juga bisa mengencangkan otot paha dan betis. Banyak sekali variasi dalam berlari. Untuk saya pribadi lebih senang lari di luar ruangan sambil menikmati udara yang segar

Berlari juga bisa membakar lemak yang ada di paha. Apabila Anda sudah lama tidak melakukan olahraga berlari maka jangan memaksakan diri. Berlarilah dengan ringan, setiap sepuluh menit lakukan istirahat atau berjalan kaki saja. Ketika anda sudah terbiasa dengan berlari maka silahkan anda atur durasi berlari yang anda inginkan.

3. Squat Jump

Orang biasanaya menyebut dengan lompat kodok. Gerakan ini juga salah satu gerakan yang bisa mengencangkan otot paha.

Gerakan cukup mudah untuk dilakukan :

  • Mulai dari posisi jongkok sambil meluruskan punggung dengan pandangan lurus ke depan
  • Sentuhlah lantai dengan jari sesuai kemampuan maksimal Anda
  • Meloncatlah dengan tubuh tegak sambil menjaga agar otot inti dan tubuh bagian atas berada dalam satu garis
  • Ulangi gerakan sesuai kemampuan.
  • Lakukan istirahat selama 60 detik ketika sudah terasa berat
  • Kemudian ulangi lakukan lompat squat jump dengan jumlah 3/4 lebih sedikit dari yang awal
  • Lakukan gerakan squat jump selama 4-5 minggu dan rasakan bedanya otot paha anda

4. Mengangkat Tungkai

Pada latihan gerakan yang ke empat ini sangat mudah dilakukan dan hasilnya juga akan mengencangkan otot paha anda.

Untuk melukan gerakan ini adalah :

  • Berbaringlah dengan posisi terlentang.
  • Rapatkan kedua kaki dan angkat sampai tegak lurus ( 90′ )
  • Kemudian turunkan kaki secara perlahan sehingga terasa tekanan pada otot paha
  • Ulangi gerakan ini setidaknya 20x pengulangan
  • Jangan menggunakan bantuan tangan untuk menaikkan kaki ke atas, fungsinya untuk melatih otot kaki.

5. Curtsy Lunge

Ini adalah sebuah gerakan menekuk lutut sambil menyilangkan saku kaki ke belakang. Gerakan ini seolah – olah orang yang sedang memberikan hormat. Posisi ini sangant baik untuk mengencangkan otot paha.

Adapun cara melakukan gerakan ini adalah :

  • Mulailah dengan berdiri dan meregangkan kedua telapak kaki lebih lebar dari pinggul dan bergerak ke posisi tengah berjongkok dengan satu kaki.
  • Sambil menegakkan tubuh, silangkan satu kaki kebelakang dan lakukan posisi setengah berjongkok seolah – olah sedang memberi penghormatan.
  • ulangi gerakan ini dengan kaki yang lain secara bergantian.

6. Berenang

Dalam berenang, Anda di tuntuk untuk menggerakkan ha,pir seluruh otot yang ada. Ketika semua otot yang ada bergerang maka otot akan semakin kencang. Selain untuk melatih otot paha, berenang juga bisa menurunkan berat badan. Pergerakan otot ketika berenang bisa membakar lemak – lemak yang menempel pada otot. Selain melatih otot, berenang juga bisa sebagai sarana melatih pernapasan.

Berenang juga cukup mudah untuk dilakukan. Luangkan waktu untuk berenang minimal 3x dalam seminggu untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

7. Gerakan Lunge

Gerakan ini cukup mudah untuk Anda latih. Mulailah dengan berdiri dengan kaki terbuka selebat bahu. Bila ada peganglah barbel seberat 2- 3 kg pada tangan kiri dan kanan, apabila tidak ada gunakan botol bekas dan isi air. Kemudian langkahkan satu kaki ke depan dan usahakan paha dari kaki yang maju bisa sejajar dengan lantai. Tahan posisi itu samapi 10 detik. Lakukan secara bergantian dengan kaki yang lain. Anda bisa melatihnya setiap hari pagi dan sore.

 

baca juga : Cara Melatih Pukulan Supaya Cepat dan Kuat

 

 

8. Box Jump

Box jump juga salah satu gerakan yang bisa mengencangkan otot paha. Gerakan ini mudah untuk Anda praktekkan. Anda cukup menyediakan kotak sebagai media kita mendarat setelah melompat nanti. Lakukan hight jump sampai mendarat di kotak yang telah tersedia. Lakukan beberapa kali ulangan. Apabila anda masih merasa kurang beban maka anda bisa menambah tinggi dari kotak tersebut sesuai kemampuan anda.

Cukup mudah bukan.

 

 

Adapun bagian selanjutnya dalam Melatih Otot Paha untuk Melatih Kuda – kuda silahkan lanjutkan ke bagian 2

24 Cara Menguatkan Otot Paha untuk Melatih Kuda – kuda ( bag.2 )

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *