Langkah Mudah Melindungi Lutut dari Cidera

Posted on

Mempunyai tubuh yang sehat tentu menjadi idaman semua manusia. Sebab dengan tubuh yang sehat kita bisa dengan mudah melakukan aktivitas apa saja tanpa resiko. Kita bisa mengerjakan pekerjaan ringan maupun yang berat. Kita bisa berolahraga dengan nyaman dan betul – betul bisa merasakan manfaat maksimal dari berolahraga. Apalagi bagi para atlit, tentu tubuh sehat itu adalah modal utama untuk menggapai prestasi yang telah mendaji target. Dengan tubuh yang sehat para atlit bisa memenuhi target untuk mendapatkan stamina, speed, kebugaran yang menjadi program dari para pelatihnya.

Namun ketika salah satu anggota tubuh kita ada yang terkendala, akan mempengaruhi seluruh fungsi dari anggota tubuh yang lain. Selain terkendala, juga akan menambah beban kepada anggota tubuh yang lain dikarenakan harus menopang kekurangan tenaga karena anggota tubuh yang tidak bisa mengerjakan fungsina itu. Apalagi bagi para atlit, ketika mereka cidera tentu mereka akan terkendala dengan program latihan telah di jadwalkan, dan lebih fatalnya lagi dengan cidera itu bisa jadi karier atlit tersebut bisa saja terhenti.

Tubuh kita terdiri dari ribuan persendian yang terhubung satu sama lain. Setiap persendian mempunyai fungsinya masing – masing dan saling berkaitan. Persendian terdiri dari persendian yang besar maupun yang kecil. Ada persendian yang tidak mudah cidera dan ada juga yang begitu mudah cidera.

Kali ini saya akan membicaraka sedikit salah satu persendian yang ada di kaki. Persendian itu adalah Lutut. Lutut adalah persendian yang menghubungkan antara tulang betis dan tulang paha. Banyak orang tidak begitu memperhatikan kesehatan Lutut, padahal bagi seorang atlit yang berolahraga dengan mengutamakan kerja kaki kesehatan lutut merupakan modal yang sangat besar dan harta yang tak ternilai harganya. Banyak sekali atlit yang rela mengeluarkan banyak uang untuk mendapatkan kesehatan lutut yang sempurna.

Banyak penjelasan tentang bagaimana cara perawatan pada Lutut supaya terhindar dan terjaga dari cidera. Termasuk kali ini saya akan memberikan seidikit info tentang Langkah Mudah Melindungi Lutut dari Cidera https://www.bansolinc.com/?p=38&preview=true

1 Jagalah berat badan Anda. Setiap kilogram dari kelebihan berat badan akan menambah beban pada lutut ketika naik-turun tangga. Dengan demikian, kelebihan berat badan sangat penting untuk melindungi lutut Anda. [2] Penelitian menunjukkan orang-orang yang menderita artritis pada lutut kehilangan rasa sakitnya sebanyak 20% setiap berat badan turun 4,5 kg. [3]

2 Lakukan pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan akan menyiapkan badan untuk menghadapi aktivitas fisik sehingga risiko cedera berkurang dan kinerja meningkat. Peraturan umumnya, semakin jarang Anda berolahraga, pemanasan yang perlu dilakukan semakin lama.[4] Cobalah beberapa cara pemanasan berikut:
  • Memulai pelan-pelan. Jika Anda melakukan aktivitas aerobik misalnya berjalan, berenang, atau bersepeda, mulailah pelan-pelan selama 5-10 menit, kemudian naikkan secara bertahap sampai kecepatan penuh. [5]
  • Step-up. Berlatihlah dengan naik-turun tangga atau bangku kecil. Caranya, angkat badan Anda dengan satu kaki ketika naik tangga, kemudian mundur turun dengan kaki yang sama. Lakukan 10-15 step-up per kaki.
  • Hamstring curl. Tengkuraplah di atas matras dan tekuk satu kaki sehinga tumit bergerak menuju bokong Anda. Ulangi sebanyak 10-15 kali per kaki.
  • Straight-leg lift. Berbaringlah terlentang dengan satu kaki ditekuk sehingga menjejak lantai/matras. Sambil menjaga kaki yang satu lagi tetap lurus, angkatlah kaki yang ditekuk sampai tegak lurus dengan tubuh Anda. Ulangi sebanyak 10-15 kali untuk setiap kaki.
Lakukan pendinginan setelah berolahraga. Pendinginan dilakukan dengan mengurangi intensitas aerobik Anda secara bertahap. Pelankan gerakan sampai napas dan detak jantung Anda kembali normal. Pendinginan membantu pemulihan tubuh dan mengurangi risiko cedera dan kram.[6]
  • Kardio ringan. Berjalanlah selama 5-10 menit sampai detak jantung melamban, atau kayuh sepeda pada hambatan ringan selama 5-10 menit. [7]
  • Walking lunge. Lakukan dua set 10 repetisi walking lunge. Saat melangkah ke depan, pindahkan berat badan ke kaki depan dan tekukkan kedua kaki sampai lutut di kaki belakang hanya berjaran sekitar 2,5 cm dari lantai. Doronglah badan dengan kedua kaki untuk melangkah ke depan ke kaki yang satu lagi dan ulangi proses ini.[8]
  • Peregangan. Lakukan kardio ringan atau walking lunge selama 5-10 menit untuk peregangan.[9]
4 Lakukan peregangan untuk meningkatkan fleksibilitas. Tingkatkan fleksibilitas otot betis, hamstring, paha depan (quadricep) dan panggul untuk mengurangi kemungkinan cedera lutut karena gerakan Anda akan lebih lancar dengan postur yang lebih baik.[10] Peregangan sebaiknya dilakukan sebelum pemanasan dan setelah berolahraga. Untuk menjaga detak jantung tetap naik setelah pemanasan, lakukan peregangan berdiri. Lakukan peregangan duduk setelah pendinginan.[11] Regangkan badan secara perlahan, tahan selama 30 detik, dan jangan memantul-mantul saat peregangan karena berisiko cedera. Jenis-jenis peregangan yang bagus di antaranya:[12][13]
  • Otot Quadricep (Berdiri). Berpeganglah pada sesuatu untuk menjaga keseimbangan. Ambil ujung kaki kiri Anda dengan tangan kanan, dan tarik secara perlahan menuju bokong Anda. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
  • Otot Betis (Berdiri). Berdirilah dengan satu kaki. Condongkan badan ke depan selagi berpegangan pada sesuatu (untuk menjaga keseimbangan). Letakkan berat badan ke kaki depan Anda dan jaga kaki belakang tetap lurus dan tumit menempel di lantai. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
  • Otot Hamstring (Berdiri). Berdirilah dengan kedua kaki yang dibuka sedikit lebih lebar dari bahu. Condongkan badan ke depan dan menuju satu kaki selagi menjaga kedua kaki dan punggung tetap lurus. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
  • Standing hip flexor (Berdiri). Berdirilah dengan satu kaki sedikit di depan kaki yang lain, dan jaga punggung Anda tetap lurus. Condongkan badan ke depan dengan kaki depan sampai kaki merasakan regangan, tetapi tidak sampai menyakiti bagian depan panggul di kaki belakang Anda. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
  • Peregangan kupu-kupu (Duduk). Duduklah dan jaga punggung tetap lurus serta kedua telapak kaki saling menekan satu sama lain. Tahan kedua kaki Anda sembari mencondongkan tubuh bagian atas ke depan. Condongkan sampai tubuh merasakan regangan, tetapi jangan sampai menyakiti Anda.
  • Otot Hamstring (Duduk). Duduk dan luruskan satu kaki, sementara menekuk kaki yang lain sehingga bersandar pada paha kaki yang satu lagi. Condongkan badan menuju kaki yang diregangkan seraya menjaga kaki tetap lurus. Ulangi dengan kaki yang satu lagi.
Lakukan latihan peregangan untuk mengontrol berat badan dan membentuk otot untuk melindungi lutut Anda. Berfokuslah pada latihan tanpa benturan berikut yang akan menjaga kebugaran tubuh tanpa membebani lutut:[14]
  • Berjalan di tanah datar
  • Latihan Elliptical
  • Bersepeda di jalan maupun statis.
  • Berenang
  • Aerobik air
Hindari latihan dengan benturan keras yang akan membebani lutut Anda. Berlari di permukaan datar seperti aspal atau beton, dan terutama lari menurun akan berdampak buruk bagi lutut. Serupa hal tersebut, latihan kekuatan seperti deep knee benddan squat (lompat jongkok) juga membebani lutut. Saat melakukan latihan-latihan tersebut, jangan pernah menenekuk lutut lebih dari setengah jalan.[15][16]
Berjaga-jagalah jika Anda sering berlari. Awali latihan dengan pemanasan dan berlatihlah di atas permukaan lembut dan lunak seperti tanah atau rumput alih-alih semen atau aspal. Berjalanlah saat jalan menurun. Kurangi panjang langkah untuk mengurangi benturan pada lutut.[17]Belilah sepatu baru setelah berlari 643-965 km untuk memastikan sol sepatu tidak terlalu usang untuk menyerap benturan dengan baik.[18]
8 Perkuatlah otot di wilayah lutut Anda. Fokuskan latihan pada panggul, quadricep, dan hamstring, lakukan 1-3 set sebanyak 8-10 repetisi untuk tiap kelompok otot. Jenis latihan yang dilakukan tidaklah penting asalkan dilakukan secara teratur. Beberapa latihan yang dapat dilakukan di antaranya:[19]
  • Mesin alat berat (Weight machine). Latihan beban adalah cara yang bagus untuk mengisolasikan otot-otot tertentu. Lakukan latihan hamstring curl, ekstensi kaki, dan hip abduction/adduction.
  • Lunge. Latihan ini memperkuat otot panggul, quadricep, dan hamstring (beserta otot gluteus dan betis) sekaligus. Berdiri tegap, lalu melangkah ke depan. Saat kaki Anda mendarat, tekukkan kedua lutut sampai punggung lutut jaraknya sekitar 2,5 cm dari lantai. Kedua lutut harus membentuk sudut 90 derajat. Doronglah dengan kedua kaki dan maju ke depan saat kembali ke posisi berdiri. Pastikan untuk menjaga badan tetap lurus selama latihan.[20]
  • Squat . Buka kedua kaki selebar bahu, berjongkoklah seraya menjaga punggung selurus mungkin dan berhati-hatilah saat kembali duduk, jangan condongkan badan ke depan. Teruskan squat sampai kedua paha paralel dengan tanah. Kembalilah ke posisi berdiri.[21][22]
9 Perkuat otot inti tubuh Anda. Membungkuk ketika berjalan akan mengganggu keseimbangan badan dan seiring waktu menyebabkan rasa sakit di lutut. Untuk memastikan diri berdiri tegap saat berjalan, Anda perlu berlatih untuk menguatkan otot inti tubuh (otot perut, punggung bagian bawah, dan otot-otot di sekelilingnya):[23]
  • Plank. Tengkuraplah dengan ujung-ujung jari kaki menjejak lantai. Jaga punggung Anda tetap lurus dan angkat badan Anda dari lantai dengan bertumpu pada jari-jari kaki dan lengan bagian bawah (siku seharusnya terletak di atas lantai dan membentuk sudut 90 derajat. Tahanlah selama 15-45 detik).
  • Ekstensi punggung. Tengkuraplah dengan siku ditekuk sehingga kedua tangan Anda datar di atas lantai. Jaga panggul Anda tetap menekan lantai, lengkungkan punggung dan tekan dengan kedua lengan sehingga kepala dan kedua bahu terangkat dari lantai. Tahanlah selama 5-10 detik dan ulang sebanyak 5-10 kali.

baca juga : cara memperkuat pergelangan kaki

Tips

  • Jika nyeri lutut Anda terasa memburuk, redakan dengan mengistirahatkan, mengompres dingin dengan plester kompres, dan menaikkan lutut Anda.

Peringatan

  • Temui dokter jika dalam 72 jam Anda merasa telah mencederai lutut. Segera alihkan berat badan dan tekanan dari lutut sampai Anda memperoleh pemeriksaan dari tenaga professional.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *